今天分享一下我的瘦腿经验✨

👏《瘦腿训练》是keep里面我喜欢的课程。从2015年开始上线就跟着练,这几个动作都已经深入脑海啦!有时在外出差、酒店里、健身前热身,都会用到这几个动作,拉伸放松,塑形美腿。
🐱很多人问我怎么瘦腿?怎么瘦大腿内侧?怎么瘦小腿………
💗一般而言,腿粗分为脂肪型和肌肉型。当然,大部分女生是脂肪型。
🌿如果是脂肪堆积导致的大腿粗,减脂是关键。由于减脂是全身减,所以多做HIIT和大肌群力量训练,可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了,腿部线条自然就好了。我就是靠有氧运动把腿瘦下来的。
🌿肌力不平衡导致的粗腿,要通过训练重新恢复肌肉平衡是重点,找到股二头肌和臀大肌的发力感觉,则是重点中的重点。
🌿肌肉型粗腿做完训练后一定要充分拉伸,泡沫轴或者筋膜枪都可以。

➡️下面推荐几个我每天都会练到的瘦腿动作。
💁🏻跪姿腿后踢
跪在瑜伽垫上,手臂与地面垂直,腰腹绷紧,不要塌腰;一条腿向后上方抬起,保持1-2秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩,然后换另一条腿,做4组,每组20次。
(动作过程中,保持肘关节微曲,不要锁死,核心绷紧,不要塌腰沉肩。)

💁🏻单腿臀桥
仰卧平躺,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,单腿着地,另一条腿保持悬空,臀部发力,向上抬起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持2-3秒,感受臀部发力,缓慢下落,做2组,每组20次。
臀桥这个动作,除了髋关节,没有其他关节有明显的运动,只针对臀部,可以很好地找到臀部训练感觉。

💁🏻哑铃罗马尼亚硬拉
自然站立,双手分别持哑铃,手臂伸直,两脚与肩同宽,膝关节微屈,背部挺直,微微反弓,髋关节向后折叠,屈膝俯身,哑铃沿小腿前侧下落,至动作最低点停顿2-3秒,感受臀部肌群被拉伸腰背绷直,臀部发力收紧,提铃拉起。做3组,每组10次。
罗马尼亚硬拉中,膝关节活动比较小,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗。

💗坚持最重要,不要两天打鱼三天晒网哦!
💪加油吧,keepers!

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完成 瘦腿训练 第148次