如何改善骨盆前倾
首先我们先来了解一下,什么是骨盆前倾?如何判断骨盆前倾?

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,就是大家说的假翘臀,明明不胖但小腹仍旧前凸,大多数的骨盆前倾会导致下背部疼痛以及膝盖痛,不仅影响了体态,还影响了身体健康,骨盆对女性的重要性不言而喻。

👉想要改善骨盆前倾,首先应该找到是什么原因引起的骨盆前倾,才能从本质上来改善体态的问题。
1⃣每天久坐
可能有些小伙伴因为工作的原因,每天长时间的久坐,屈髋肌会适应性缩短,臀大肌力量不足,下背部就会过度参与,长此以往就会收获大肚腩和假翘臀。

2⃣腹部力量弱
腹部力量弱,从来不收腹,为了站着轻松造成了这样的体态。而且松弛的小腹容易成为脂肪堆积的地方。长此以往,腰椎承受压力过大,还会导致腰间盘突出,引发疼痛。

👉要从根本上解决问题,我们从以下几个方面入手
⭐️增强腹部核心力量,避免前倾。
⭐️增强臀部力量,稳定拉住骨盆
⭐️稳定自己的重心,避免重心向前
⭐️活动髋关节,避免髋关节锁死。

👉下面就跟小伙伴们分享一套改善骨盆前倾动作

1.放松髂腰肌
平躺在垫子上,双手抱住一只腿抬起,另一条腿平躺在垫子上,有骨盆前倾的人大腿下会有很大的缝隙。深呼吸在呼吸的时候尽量让伸直的腿去贴近垫子

2.拉伸髂腰肌
一只腿在前,一只腿在后,稍微距离拉开大一点,前腿不要超伸,髋部向下走,感受到髂腰肌处拉伸,后腿膝盖可以尽可能向后一点.避免膝盖着用力。

3.大腿前侧拉伸
在上个动作基础上,将后腿抬起,用手勾住脚踝,尽可能向臀部拉,脚踝跟手之间可以产生对抗的力,膝盖稍微向后,仍然避免膝盖用力。要保护好自己的膝盖。


4.臀桥
锻炼臀大肌,双脚打开和肩同宽,脚尖朝前,臀部发力,慢慢抬起身体,最高点停留一秒然后缓慢落下,在最低点停留再次发力抬起。


2.平板支撑
身体保持笔直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌。
一周三练,每组动作至少做30秒,做三组。
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