马甲线是什么?
从肌肉角度度讲,马甲线其实就是腹直肌。对女生来讲,腹直肌的初步形态就是腹直肌。男生则不存在。同样的情况下,如果男生腹直肌形态比较明显,男生会形成切割感比较强的六块或者八块腹肌。
 
二、马甲线的形成条件
马甲线的形成条件需要两个。第一,体脂肪将到20%左右。第二,腹直肌要参与训练,接受刺激。(腹部在体脂肪含量比较高的情况下是不会露出的)
 
三、关于马甲线的误区
第一,训练刻苦,不注意饮食。
比如,训练后喝热量很高的可乐或者为了给自己一个奖励出去大吃一顿。这将会使我们的训练前功尽弃。
第二、专注于腹部力量训练,忽视减脂。
 俗话说,减脂减全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种完全不同的组织,不能相互转化。
专注于腹部的力量训练,刺激的更多是腹部肌肉,体脂肪没有办法减少,马甲线还是没有办法呈现。
第三、纠正关于马甲线的错误的审美。
我们在拍照时候,在臀部翘的很高的情况下,腹直肌就会拉长,马甲线会露出。其实很多人都会有这样的误区,在生活或者训练中采用非身体中立位(从侧面看,肩部、髋关节、膝关节、踝关节成一条直线)的情况下做运动,长期积累,对身体损伤很大。
第四、不要忽视下背部肌肉的训练:前后肌肉力量的均衡,有助于形成漂亮的马甲线及体态的匀称。
下面这套马甲线训练方案,将站立与仰卧,动态与力量不同类型的动作相结合。多维度训练腹部,既满足减脂,同时兼顾腹部力量。
一、转体膝触肘跳,45秒,间歇10秒。
动作要领:
1、双臂屈于身体两侧,保持自然呼吸,鼻吸口呼;
2、身体跳起,一侧腿提膝,另一侧肘尖与对侧膝关节微触;
3、保持膝关节微屈,前脚掌点地,交替完成。

二、扩胸提膝抱腿跳,45秒,间歇10秒。
动作要领:
1、双臂与肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼;
2、一侧腿提膝至胸部,同时双臂环抱膝关节,交替完成;
3、原地跳跃,保持膝关节微屈,前脚掌点地。

三、站立侧提膝跳,20次,间歇10秒。
1、双臂屈于身体两侧,同侧膝关节和肘关节相触;
2、保持腹部收紧,保持自然呼吸,鼻吸口呼;
3、保持膝关节微屈,前脚掌点地,交替跳跃完成。

四、曲腿两头起,20次,间歇10秒。
动作要领:
1、仰卧于垫上,卷腹时双腿上屈,保持下颚收紧;
2、保持腹部收紧,腰部贴紧地面;
3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

五、交叉爬山者,20次,间歇10秒。
动作要领:
1、双臂略宽于肩,双臂支撑身体
2、一侧腿交叉向斜前方提腿,交替完成
3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼
六、仰卧自行车,20次,间歇10秒。
动作要领:
1、保持腰背贴紧地面,双手放在双耳两侧,鼻吸口呼;
2、双腿交替骑自行车,同时身体旋转,对侧肘触对侧膝;
3、仰卧于垫上,保持腹部收紧,自然呼吸。

七、 仰卧腹部拉伸,30秒,间歇0秒。
动作要领:
1、仰卧于垫上,身体正直,保持拉伸;
2、双臂向头顶上方伸直,贴于地面;
3、保持自然呼吸,鼻吸口呼。

八、站立小腿拉伸(左),20秒,间歇0秒。
动作要领:
1、自然站立,双脚打开,脚尖回勾;
2、俯身向下,保持自然呼吸;
3、双手握住左脚尖,保持拉伸。

九、站立小腿拉伸(右),20秒,间歇0秒
动作要领:
1、自然站立,双脚打开,脚尖回勾;
2、双手握住右脚尖,保持拉伸;
3、俯身向下,保持自然呼吸。
以上训练每周进行3—5次,每次训练进行2—3个循环。
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