🔥🔥🔥户外徒步秘籍【必收藏】

户外徒步分为徒步旅游和徒步穿越

徒步旅游是指旅游者以徒步为主要旅行方式的一种旅游形态。即旅游者具有明确的旅游意识,用行走的方式在走近自然景观和人文景观中获得强烈的旅游体验。

而徒步穿越,指在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合技能要求较高,集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。

对于新人来说户外徒步过程当中一切都是新奇好玩的,但实际上这是一种非常考验人体力、毅力和耐力的运动。如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营的伙伴,那一定不要急于求成。

1、5个基本要领

身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。

节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。

背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

2、8大基本原则

速度控制原则

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

体能衡量原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

途中休息原则

在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

正确行进原则

在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

"多吃多喝"原则

多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

自我评估原则

是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤。

膝盖保护原则

膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。膝伤可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了。

3、10种行进技巧

下山一定不要跑

下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。

尽可能减少负重

一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

做好充分的准备

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

尽量使用护膝和登山杖

登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。

穿适合爬山的鞋

一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

注意辨别方位

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

学习方位判断

如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。

把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。

时刻调整步伐

小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。

后记:

户外徒步,也有分级别的。虽然对户外技能和理论知识要求很高,但也并非我们想象中那样高不可攀,只要具备适度的体能,经过充分准备,逐步升级进阶,你就能成为一名合格的驴友,去见识那车轮无法
到达的美景!
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