『关于我的不到一个月拿下一字马的经验分享』
这次要跟大家分享我上次说过的关于我快速拿下一字马的经验。我们都知道要拿下一字马首先开胯和锻炼腿部筋骨的柔韧性很重要,但由于很多人包括我在内都错过了小时候练一字马的最佳时间,而成年后因为筋骨比较硬,所以在练一字马的时候就比较痛苦,不仅压不下去自己的身体,而且还会感觉到大腿根特别疼痛。那今天就来跟大家一起学习一下我认为比较有效的开胯和打开腿部筋骨柔韧性的方法。

在练一字马之前一定要做好热身,将准备工作准备好,这样能够减少一些训练的痛苦和拉上韧带的风险。

1.热身
可以选择的方式有高抬腿跳、弓步提膝,原地跑步等直到身体出细汗为宜,这样就不容易韧带拉伤。接下来可以做站立体前屈的动作,拉伸一下跟腱,注意膝盖不要弯曲,不要弓背。双手贴近地面或环抱小腿,保持30秒左右的时间,再接下来是弓步压腿,左右腿各压一到两分钟,要注意的是弓步时膝盖前方不超过脚尖,后不超过脚跟。
2.压腿
压前腿时,要注意上半身直立,慢慢往下、向脚尖处延伸,注意是用用腹部去贴腿,不要低头弓背,绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直,用力压。(这个可以参考Keep 里的一字马竖叉练习视频)刚开始时每条腿压三十到六十秒。之后可以慢慢增加时间。
3.踢腿
踢前腿时,要直立上半身,不要前倾或弓背,绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧,手指尖朝前(称为山膀手位)双腿各踢八到十次左右。
踢旁腿时,同样山膀手位立住,往上往侧面踢,脚背要朝上,外开。双腿同样各踢八到十次。
4.站直下竖叉
站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度,根据自己的情况坚持三十到六十秒,然后慢慢收起腿。

这几个步骤可以每天练习,效果会更好,完成后可以进行按摩,这样可以放松按压后腿部紧张的肌肉(我之前有发布过关于竖叉横叉后按摩放松的方法有需要的k友们可以自己翻查哦,这里不再赘述咯。)

那因为我平时的筋骨还算比较柔软,所以练起来也就容易了一点,不过痛苦肯定还是有的,像我前面说过开胯的前百分之九十我只用了四天,而后的百分之十我用了二十来天的时间,然后过程中其实我也是会痛的。只要坚持练习,我相信你也是可以练成的,加油啦!

(然后其实我觉得练横叉比练竖叉痛苦少一点,虽然现在还不到180度,但还是有在不断努力和进步,下次再给大家来个横叉的练习方法啦,如果大家需要的话。)

最后,今天对我来说是个很重要也很值得纪念的日子,很开心自己能有能力有动力去做我想做的事情,这大概是我长大后才意识到生活的意义和快乐吧!幸好,真好!

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完成 一字马竖叉 第45次