稍微一运动肌肉就酸痛?看完你就“得救”了!


减肥是和身体的大作战,

明明运动前元气满满的自己,

一练完就累成了葛优瘫,

疲惫、酸痛全都找上了门,

这感觉就一个字“爽”!

面对“叫嚣”的肌肉,

与其靠休息慢慢恢复,

不如了解一下肌肉酸痛的原因,

再学习一些缓解方法,

助你加速摆脱肌肉不适!

为何会产生肌肉酸痛的现象?

凡是运动的小伙伴都应该会经历过肌肉酸痛这个情况,我们会在运动时或是在运动后产生肌肉酸痛感,主要是由于乳酸堆积和肌肉纤维轻微撕裂两个原因。

乳酸堆积:身体在运动时会消耗大量氧气,肌肉在“缺氧”的情况下会产生大量乳酸,堆积在肌肉中挤压血管、阻碍血液流通,从而引起肌肉酸痛。

肌肉纤维轻微撕裂:由于运动时肌肉的收缩和伸长,是会对肌肉纤维进行拉扯的,有时就会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损,甚至稍微出血、发炎等情形,导致肌肉产生酸痛感。这种肌肉酸痛感一般会在运动后24小时至72小时左右产生。


训练有方,缓解肌肉不适

在运动中出现肌肉酸痛,这属于正常的现象,你可以学几招能有效缓解肌肉酸痛的方法,让你更加享受运动,赶紧拿起小本本写入你的训练计划吧!

1

充分做好热身

在运动前,要做好充分的热身准备,让关节放松,加速血液循环,深度激活肌纤维,增强肌肉弹性,提高肌肉的负荷承受力,让身体迅速进入运动状态。


2

循序渐进地提高运动强度

在运动时,突然改变锻炼的方式和训练的时长,肌肉没有适应的过程,很容易产生肌肉酸痛的现象。为了让身体更好地适应运动,可以按照“10%法则”,即每周所增加的强度、时间、总量,不该超过之前活动量的10%,来循序渐进地提高运动强度。


3

采用小重量、多次数的训练方式

在进行器械训练时,你可以通过小重量、多次数的训练计划来逐步递增数量和重量,这样不仅能有效缓解肌肉酸痛的情况,还能提升活动肌群的血流量,帮助肌肉适应训练强度。


4

拉伸

运动后进行拉伸,是放松肌肉简单而又有效的方法,能够调整肌肉形态、改善肌纤维紊乱的状态,同时恢复肌肉弹性,使肌肉获得主动放松的能力,不至于变得僵硬、紧绷、出现酸痛感。大家可以选择一些柔和、缓慢的静态拉伸动作
借助道具,帮助消除肌肉酸痛

想要加速肌肉酸痛的恢复速度,也可以借助一些“外力”,更好地帮助肌肉恢复,让身体尽快摆脱酸痛感。

1

使用泡沫轴放松

在运动后使用泡沫轴,通过滚压能有效地放松肌肉筋膜,消除运动后肌肉紧张而产生的“激痛点”,而且在泡沫轴反复滚压中,可以缓解在训练后肌纤维内部出现的微结构损伤发炎引发的肌肉酸痛,加速炎症区域的血液循环,带走代谢废物,加速炎症消除,达到缓解肌肉酸痛的效果。


2

冰敷

肌肉出现酸痛时,可以选择冰敷的方式,通过低温促使血管收缩,抑制局部的血液循环及周围组织的渗出和肿胀,减轻发炎的现象,从而减轻疼痛感。每次冰敷大约持续15-20分钟,两次冰敷中间需要至少间隔1-2个小时。



日常饮食多注意,也能缓解肌肉酸痛

应对肌肉酸痛,这些预防和舒缓的安排可不够,还要从运动后的饮食入手,帮助你“对症下药”,赶走肌肉酸痛。

1

优质蛋白,修复肌肉组织

蛋白质对于运动的朋友来说,一定不会陌生。当剧烈运动后,体内的蛋白质被大量消耗,面对随之而来的肌肉疲劳等症状时,可以选择牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白的食物来恢复身体状态。这是因为蛋白质作为构成肌肉的主要物质,可以帮助修复运动时受伤的肌肉组织,对缓解肌肉酸痛和疲劳有着良好的作用。


2

给身体补钙,舒缓肌肉酸痛

当运动后身体出现倦怠、腰酸背痛等情况时,这很可能是身体发出的“缺钙”预警,为了补充运动时流失的钙质,可以选择黑芝麻、虾皮等食物,里面富含钙离子,能加强肌肉的牵张能力,有效舒缓运动后肌肉的酸痛,为你补充运动战斗力。


3

选择抗氧化食物,清除自由基

在运动时,人体的氧化反应会加剧,从而导致身体产生更多的自由基。自由基的增多会对身体产生损伤,不利于运动后的恢复。想要有效避免自由基的困扰,可以吃些富含抗氧化剂的食物,像是蓝莓、番茄、猕猴桃等,能够帮助消除运动时肌肉中产生的自由基,缓解肌肉酸痛。


在运动时与运动后多加留心,

就能缓解肌肉酸痛带来的不适感,

与其让身体多受“皮肉之苦”,

不如找到方法主动出击,

让你活力满满地享“瘦”运动。
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