#如何练好幻椅式#
瑜伽幻椅式,如果练得好,可以缓解肩部僵硬,纠正腿部不良姿势,强壮腹部器官和背部。帮助我们稳定骨盆,瘦腿、瘦腰、瘦小腹,激活臀大肌,让背部肌肉更有力量。如果做得不好,就会伤膝盖、伤腰椎,粗大腿,壮小腿……

幻椅式的练习步骤:
1)山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;(2)屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。(3)胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,(4)吸气,回到山式。(也可以先做腿部动作,再做手臂动作,尝试有什么不同。

在做幻椅式时常碰到的问题:
🍅1、关于腰椎疼痛的问题:
在做幻椅式的时候,很多人如图一右侧,骨盆过度前倾,腰椎挤压,所以腰椎疼痛。
🥒如何解决:
一可以将转动骨盆向后(图片左侧),但不要过度,否则就很容易拱背,二、收紧腹部肌肉和盆底肌,稳定骨盆和背部,三、降低体式难度,双手平举在前方,减少腰椎承重和压力。

🍅2、膝盖疼痛的问题
如图二右侧,在练习幻椅式时,当膝盖超过脚尖时,身体的压力会集中在膝盖上,对大腿股四头肌和膝关节的力量要求比较高。如果你的膝盖和大腿力量比较弱,就容易产生膝盖疼痛的问题,而当膝盖没有超过脚尖时,臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量。
🥒如何解决:
如果在这个体式中有膝盖疼痛的问题,就尽量不要做膝盖超过脚尖的练习,双腿也可以夹砖如图三,或者利用伸展带避免双腿向外走,如图四。此外,也要改变动作模式,先屈髋再屈膝,而不是屈膝再屈髋。

🍅3、胸腔问题:胸腔打不开,双手臂抬不起来。
在幻椅式中,如果胸肌和背阔肌的力量太弱,胸腔就打不开,手臂很难抬起来,亦或者是抬起手臂,胸椎后凸,就容易耸肩,这样的练习不仅不会对身体有很好的效果,反而会加重肩背部以及胸椎颈椎的问题。
🥒如何解决:
一是要激活启动菱形肌,推胸腔向前。此外,也要多做一些开肩打开胸腔的练习,比如小狗式等,如图五。

🍅4、颈椎问题:头前倾或者头前伸,如图六上图
伴随着胸椎的问题,在幻椅式中,头前倾头前伸也是常见的问题之一,因为胸腔没有很好的打开,肩关节过度僵硬,就容易导致颈椎的代偿,导致颈椎的问题。
🥒如何解决:
一是在练习中一定要注意延展脖子后侧,头顶带领脊柱在一条直线上延展,二、解决胸腔和肩关节的僵硬问题,避免代偿。

幻椅式还可以借助墙绳练习。借用墙绳套住后背,慢慢的屈膝向下。如图七