🌺 腹肌打造系列二
具体做法见视频👆 👆 👆 
   
~ ·~·~🍀5个动作+3个变式🍀~·~·~

🍀 1、仰卧直腿触足卷腹
💜 目标锻炼部位:腹部

💜 起始位置:身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直

 💜 动作要领:收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地重复完成15次×2组

 💜 变化:你可以手持重物。增加训练强度

🍀 2、仰卧交替拉手卷腹
💜 目标锻炼部位:腹部

💜 起始位置:躺在地板上,背部保持平坦紧贴地板,双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。双手弯曲握拳放于身体两侧

💜 动作要领:集中注意力在腹部,保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,同时把想象面前有一根树藤、左右手交替去拉这根树藤,带动腹部紧缩,完成卷腹。肩部抬离地面约十厘米不要着地。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。重复交替完成15次×2组

💜 变化:通过手持哑铃或其他重物增加训练强度

🍀 3、仰卧交替摆腿
💜 目标锻炼部位:腹部

💜 起始位置:仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下,把你小腿,双脚像剪刀一样交叉起来,整个腿部抬离地面10厘米悬空

💜 注意:双臂整个练习过程是静止的

💜 动作要领:收紧腹部,上半身放松通过腹部力量双腿悬空。两脚交替横向摆动。

💜 双腿像剪刀一样水平运动,然后交替进行,重复完成15次×2组

💜 变化:当你练习到一定时候可以加大负重、可以在小腿绑沙袋等类似负重

🍀 4、反向屈膝卷腹
💜 目标锻炼部位:腹部

💜 起始动作:平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置身体两侧,抬腿屈膝成,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)

💜 动作要领:呼气:朝胸部方向抬膝,保持2秒
吸气:缓慢地回到起始位

💜 提示:不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌力量控制动作,重复完成15次×2组

🍀 5、坐姿转体扭腰
💜 目标锻炼部位:腰腹部

💜 起始动作:把你的膝盖弯曲,把你的两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夹角。

💜 动作要领:腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。
这是一个完整动作、重复交替完成目标数目15次×2组

💜 变化:可以手持哑铃,砝码、杠铃片等重物来增加强度
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完成 突击减脂训练 第21次
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