🎯HIIT,你需要知道的9件事😎

充满神秘色彩的HIIT素有“🔥减脂利器🔥”、“💥脂肪杀手💥”的称号,在这几年受到众多健身爱好者的推崇。宣称HIIT既能增肌、又能减脂。
但是,很多还处在初级阶段的健身爱好者只是知其然不知其所以然,关于HIIT,你必须要知道的9件事!

1⃣HIIT即高强度间歇训练

把HIIT的4个字母分开,分别对应的是高、强度、间歇和训练。HIIT的经典应用是在田径场上,其经典代表是直道加速🚀、弯道放松训练。

2⃣你做的不只是HIIT

因为HIIT可以选用的动作越来越丰富,训练逻辑也愈加复杂,我们实际运用到训练中的HIIT已经完全超出了原始的在田径场上快慢跑结合🏃的训练形式。它更应该在中间加上C(Circuit),叫HICIT ——💥高强度循环间歇训练。

3⃣三大基本元素——训练、间歇和组数

HIIT训练包含了三大基本元素:🎯训练、🎯间歇和🎯组数。
✅所谓“训练”,包括训练动作、强度的选择及安排的形式;
✅所谓“间歇”,即不完全间歇,一定程度上受到 “训练”的影响;
✅所谓“组数”,就是我们一共要做几组训练。

4⃣训练效果——发展耐力属性

HIIT的训练效果是由训练选择、间歇设计和组数共同决定的,但其主要效果是发展耐力属性。这里的耐力属性包括⭐力量耐力、⭐无氧耐力和⭐有氧耐力三个方面。

5⃣强度高,高在“混合”

既然HIIT是耐力训练,为什么还会那么累呢?HIIT的强度高,一般高在“混合”。所谓“混合”就是HIIT会对⭐肌肉系统和⭐心肺循环系统产生双重压力,在这种双系统疲劳的状态下,我们的身体会表现出很强的疲劳感😤😤😤,本体就会感觉强度很大。

6⃣做好HIIT,至少要注意3点!

注意强度,要求在单位工作量之内全力以赴,匀速完成;
控制间歇,如果选择30秒左右的高强度训练,建议练歇比在1:1到1:2之间,如果选择1min以上的中等强度训练,建议的练歇比在1:0.5以下甚至更短;
HIIT总训练时间需要把握好,一般来说总的训练时间建议在20-30min之间,不建议过久。HIIT本身是高强度训练,很难长期保持。所以如果训练时间拉得太长,动作质量、训练效果都会下降,就失去HIIT本来的意义了。

7⃣选择合适的HIIT,目标是关键

要选择合适自己的HIIT,首先我们要明确自己的目标🎯。因为要达到不同的训练目标,HIIT的训练模式是不一样的。以减肥为目标的HIIT会趋于💫轻重量而♻️重循环,以全面体能发展为目标的HIIT会趋于大重量而重发力,这些大家需要通过实践去体验。

8⃣HIIT,不是每个人都适合

HIIT不是一般的训练,在进行HIIT之前,需要先对自己进行体能储备🚶和运动技术🏃双方面的评估。体能储备是决定你能否进行安全有效的HIIT的前提,评估时要注意自己的体能储备是否充足,基本的力量、耐力是否足以支撑进行相应强度的训练;运动技术是训练的承载,如果运动技术储存不够,HIIT的动作选择会受限。此外,长期不运动、处于肥胖者之列的人要特别注意自己的心肺系统能否支持自己进行HIIT,⚠️贸然进行高强度的HIIT可能会因为心肺系统较弱而受到损伤😷。

9⃣避开HIIT的常见误区

HIIT并不是训练间歇越短越好,也不是总训练时间越长越好,在实际操作中需要与训练目标和训练选择相适应👌。如果训练间歇过短,训练质量可能不能保证,就无法实现所追求的高强度,训练会更趋于耐力。所以训练的效果取决于训练、间歇和组数三者的协调。
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