产后直腹肌分离可以做平板支撑吗?先完成这三个阶段,再谨慎开始常规练习吧!
💡阶段一、正确激活腹横肌和腹直肌,有效缩小修复腹直肌分离程度。

产后激活核心基础动作可参考我的4个视频教程:产后4个动作找到核心1-骨盆中立位、2-仰卧举腿、3-桌型平面、4-腹部内收。🌸让激活核心成为身体的本能。🌸

产后腹直肌分离过大、核心薄弱,最直观的表现为腹部隆起、松弛,并伴有骨盆前倾现象,导致运动中,躯干的承重能力较弱、缺乏稳定性和灵活性,比较常见的情况有:平板支撑时习惯性塌腰、负重深蹲时很难蹲起较重重量。

💡阶段二、确保在平板支撑中能够做到以下5点
1、在平板支撑过程中,遵循基础核心训练原则,能够时刻正确激活启用腹横肌;
2、平板支撑到3-5秒时,很容易就能够收紧肚脐,收紧核心;
3、做平板支撑时,能够顺畅地收缩腹横肌进行腹式呼吸;
4、做平板支撑时,下背部没有疼痛;
5、腹直肌分离程度是在两指及以内的轻微腹直肌分离。

💡阶段三、进入腹直肌分离修复的最后阶段
腹直肌分离缩小后,可以在遵循阶段二的5点下,尝试大于>10秒或更长时间的核心运动。

最佳的身体协作是:腹横肌、背部肌肉和盆底肌在你做出一个动作之前,会自动执行“预收缩”,协同工作,保持躯干的稳定。而腹直肌分离的人无法完成这种身体上本能性的“自动合作”。

过去认为腹直肌分离是不能做平板支撑,以及加重腹直肌负荷、扭转躯干的动作,以及传统核心运动(仰卧起坐、卷腹、平板支撑)和举重。

近期的发现表明特定的腹部稳定性练习项目(如:平板支撑时收缩腹部),包括传统的双肘平板支撑在产后3-36个月能够有效地缓解产后腹直肌分离。

总结一下,产后腹直肌分离修复的关键是三点结合:1、坚持长期运动修复。2、坚持有效的动作,正确的练习。3、正确的动作反复做。
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