随着运动健身的意识逐渐增强,越来越多的人被跑步,登山,徒步和骑山地车圈粉,但是运动不久之后就会出现各种各样疼痛的问题,却不知道怎么改善。
今天我们来说一下跑步膝。
跑步膝,学名髂胫束摩擦综合征,表现为运动时和运动后膝关节外侧疼痛或者弹响,是由于臀肌,大腿外侧阔筋膜张肌,和髂胫束太紧摩擦股骨外侧髁造成的。

我们先来了解一下相关肌肉:
臀大肌的作用主要是使髋关节外展,外旋,后伸,经常久坐使这两块肌肉处于离心性紧张的状态,如果没有充分的激活,在运动过程中不能很好的发力,就会让其他肌肉起到代偿,从而产生膝关节和髋关节疼痛。

阔筋膜张肌起自髂前上棘,向下移行于髂胫束,止于胫骨外侧结节,髂胫束是阔筋膜在大腿外侧形成的纵行带状腱膜,它们和臀肌紧密相连,臀肌紧张无力,就会导致阔筋膜张肌和髂胫束过紧,会出现膝关节外侧疼痛的症状。

如何预防跑步膝呢?
简单来说就是放松大腿外侧,加强臀肌力量。具体动作包括:
泡沫轴放松大腿外侧肌肉,动作如图四。

靠墙静蹲:大腿和小腿夹脚30度,双脚分开,脚尖向前,整个背部紧贴墙面,双腿慢慢向下弯曲,注意膝关节不能超过脚尖,不能内扣。感受大腿前侧发力的感觉,双腿之间夹球可以更好地刺激内收肌和股四头肌。每组一分钟到两分钟,可进行2~3组

运动后的拉伸也不要忘记哦