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动作库 - 俯身右侧哑铃划船

俯身右侧哑铃划船

步骤

  • 左侧手、腿保持稳定支撑,右侧脚斜后方向踩稳地面,背部保持平直
  • 右侧肩部前引,手握住哑铃,手臂垂直地面
  • 背部发力,大臂贴住身体向后上方拉,至肘关节略高于躯干,在最高点稍作停留
  • 缓慢卸力还原至起始位置,在最低点不完全放松

呼吸

  • 下放吸气,上拉呼气

动作感觉

  • 拉起时,背部有明显收缩发力感,在最高点有一定挤压感
  • 下落到最低点,背部有轻微牵拉感

frontback

常见错误

  • 错误:最低点时肩部没有前引,导致拉起时背部发力不充分
  • 解决:在最低点,肩部前引打开肩胛骨

细节图示

  1. 肩胛骨前引,缓慢控制下放,感受背阔肌拉长
  2. 背阔肌持续保持紧张
  3. 脚掌踏实地面
  1. 肩胛骨后缩,上背部发力挤压
  2. 核心收紧、臀部紧绷,保持身体稳定