手臂肌肉是每个健身入门必备的锻炼，手臂是生活中实用频率最多的部位。女生喜欢男生强壮的手臂，靠着有安全感。男生练出一双好看的手臂，回头率也更高。手臂练得粗，麒麟臂是男人的追求，让你穿衣也更加有型。 杠铃哑铃有了，可是不知道从何练起？ 只会弯举动作？下列6个锻炼手臂的经典动作，从不同角度刺激手臂肌肉，坚持几周就能增加手臂纬度。 💪杠铃弯举 4-5组*12-15次 💪哑铃交替弯举 4-5组*12-15次 💪反向屈臂撑 4-6组*力竭 💪仰卧屈臂撑 4-5组*12-15次 💪双杠臂屈伸 4-5组*12-15次 💪哑铃颈后屈伸 4-5组*12-15次 如果女孩子想要瘦手臂，只需减少哑铃杠铃的重量，可以进行多次数，如：20次一组的训练，就能瘦手臂了。因为大重量是针对手臂纬度跟力量的训练，小重量是是削减脂肪，燃烧热量的训练。 #爱运动 慧补水# #手臂力量要加强# #手臂强壮起来# #一秒亮出“超人臂”# #手臂的线条快快来# @Keep @Keep_精选

【周五早安分享】人体在正常站立时，腹部承担40%的力量，腰背部承担60%的力量。 而大多数人，因为长期久坐不运动，导致腹部力量缺失，腰背压力增大，从而出现腰部损伤。 要知道，腹横肌在正常情况下，连睡觉的时候都会收紧5%，而不是完全放松状。 @Keep_精选 #HIIT全身燃动# #我的蜕变故事# #爱运动 慧补水#

【如何缓解肩颈疼痛？】 ❤️ 肩颈疼痛问题的危害： 因为久坐对着电脑办公、低头看手机，肩颈疼痛不再只是中老年人的问题。 另外，肩颈的疼痛僵硬和精神压力有关，压力越大，精神越紧张，肩颈问题会越严重。 1、影响面部的循环、排毒、呼吸和吸收。 ①面部晦暗、没有光泽、肤色不均、皮肤松弛与实际年龄不符。 ②有倦容、抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑。 2、头部供血不足 ①头痛、头晕、偏头痛 ②记忆力减退、健忘 ③睡眠质量差(多梦、易醒、难以入睡) 3、肩颈阻塞 手按上去后就会有痛，酸涨的现象(肌肉硬是劳损,骨头痛是增生)肩胛骨缝痛、经常四肢发麻，手脚冰凉做事韧性差，易在短时间出现疲劳现象。 4、激素分泌失调 脑下垂体生长动情激素、内分泌失调、心理神经敏感、易怒、不自信、多疑，颈椎变形，会造成腰椎变形，腰椎变形会压迫坐骨神经，坐骨神经会压迫附盆腔。 ❤️如何缓解肩颈疼痛? 日常生活中出现颈椎酸痛，肩颈疲劳的时候，一定要引起重视，不要累积疲劳，今日教你一个简单好学的按摩方法，能有效缓解肩颈疲劳。 第一步： 用食指和中指并排按摩颈部两侧肌肉，放松两侧肌肉。 第二步： 舒缓颈部肌肉，用食指和中指从上到下按揉颈部中间的肌肉。 第三步： 双手抱后脑勺，用大拇指按揉颈部与后脑勺连接处，按摩这个地方可以有效缓解头痛的情况。 第四步： 五指并用，大面积从上到下按摩整个后颈部，对于特别不舒服的地方，可以多停留一会儿。 第五步： 揉捏颈部与肩膀的连接处，根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小，可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。 ❤️8个瑜伽体式改善肩颈： 1、运用伸展带放松肩部 运用伸展带按照图片所示的方式，做一个简易背带，将肩部和胸部调整到最佳姿势，然后固定，没有太多时间锻炼的上班族，在家里，可以运用这样的方式调整姿势。 2、仰卧开胸 仰卧在地板上，将一块瑜伽砖横放在胸部下方，将另一块瑜伽砖竖放在头部下方，仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，双肩往下沉。保持这样的姿势5-10分钟。 3、坐姿脊柱扭转 简易坐在垫面上，吸气延展脊柱，呼气，身体向右扭转，保持3-5个呼吸后，换另一侧。 4、桌式-斜板式 坐立在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，双手放在身体的后侧，双手打开与髋同宽，之间朝向正前方，呼气抬髋向上，进入桌子式，保持3-5个呼吸，将双脚向前，脚尖踩地，抬头挺胸，保持3-5个呼吸。 5、斜板式 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，脚尖回勾，呼气，双手撑地，进入斜板式，保持3-5个呼吸。 6、下犬式 从斜板式开始，臀部向上，脚后跟向下踩，进入下犬式，保持3-5个呼吸。 7、眼镜蛇式 从下犬式开始，俯卧在垫面上，放松臀部，双手屈手肘放在身体的旁侧，保持3-5个呼吸。 8、小桥式 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，吸气，延展脊柱，呼吸，抬髋部向上，双手交握放在身体的下方，双肩外展，胸腔上提，保持3-5个呼吸。 ❤️生活习惯改善肩颈： 颈椎一旦出问题，会给生活带来很多困扰，因此在日常生活中，要保持良好的习惯，预防颈椎“生病”。 1、不做低头族 低头玩手机会以不同角度弯曲颈椎，使颈椎失去自然弯曲度，颈椎压力显著增大，这些压力易导致颈椎组织过早磨损、撕裂，甚至面临手术治疗。 2、注意颈部保暖 冬季注意保暖、围好围巾，不要让颈部、背部着凉。 3、定期热敷 在热水中加入少许食盐，毛巾沾热盐水后敷在脖颈处，热敷15-30分钟，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉僵硬等状况。 @Keep_精选 @Keep #我要上精选# #早晨时光不可辜负，晨练开启一天好心情# #瑜伽打卡# #爱运动 慧补水#

每次跑步膝盖前侧疼，都是这个原因…… 跑前到底怎么练才科学？跑步时应该前脚掌先落地？还是脚后跟先落地？ 关心度：★★★★★ 因人而异 这也是跑友最常问的问题，其实大家不用刻意去模仿一些高手，按照自己的习惯来就行。这不是跑步技术的关键环节，而且更主要的环节是落地时位置，应该在身体重心正下方，切忌过度往前跨、落在身体前方。 另外落地后身体要快速前移、过渡、蹬离地面，整体比较流畅，这样无论是脚前掌还是后跟着先地，问题都不大。 建议：跑步时小步伐、快步频，1分钟步频180以上。 膝盖前侧疼是为什么？ 关心度：★★★★ 你的跑姿错了 现代生活方式造成多跑友的踝关节和脚踝运动功能退化，许多发力环节需要膝关节代偿。就是说你的踝关节、髋关节的功能受限，导致膝关节代偿了过多的负荷。 国外有些研究在马拉松赛道上用高速摄像机拍下跑者的跑姿发现，很多专业马拉松运动员在跑步支撑阶段的髋关节的摆动角速度很大、而膝关节基本稳定，许多业余跑者则相反，这也可以看出业余跑者膝盖伤病多的原因。 跑步怎么穿？ 不要穿棉袜！ 跑步不仅鞋子要合脚，袜子也要注意！建议不要穿棉袜跑步，这类袜子太吸水，会增加摩擦，十分容易起水泡，穿专业的运动袜会更加适合。另外，推荐跑全程马拉松的跑友带上护腿，可以缓解运动疲劳。 实用训练小技巧 给大家介绍了两个实用的跑姿练习动作 动作一： 手撑在墙上，身体呈一条直线，支撑腿屈膝，另一条腿向上顶髋，重心上提。单腿抬15~20次后换另一边，一次做3组。这个动作可以有效加强大家髋关节力量，帮助大家稳定核心。 动作二： 另外跑台阶也是一个很好的跑姿训练方式。我们经常会听医生说少爬台阶或者爬山伤膝盖这种说法，其实只要方法正确，这是很好的训练姿势。 一步一个台阶，可以加强协调性和节奏感，注意频率要快、找到髋部发力带动双腿的感觉，不要用腿硬蹬地。

对于增肌的人群： 无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。 有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。 #我的蜕变故事# #我的蜕变故事# #我要上精选# @Keep_精选 @Keep_活动 @Keep

自制非油炸鸡米花，健康非油炸，不怕胖哦！ 跟着我赶紧做一款超好吃，健康还不胖的烤箱版鸡米花，健身党也可以吃！ 食材： 鸡胸肉1块、大蒜2瓣、姜1小块、蚝油1勺、生抽1勺、白胡椒粉适量、盐适量、料酒1勺、鸡蛋1个、面包糠适量、玉米淀粉2勺 做法： 1、鸡胸肉如果是买的冷冻的就要先解冻哦，切成小块； 2、切块的鸡胸肉加入蒜末、姜丝、蚝油、盐、白胡椒粉、料酒、生抽，抓匀，打入一个鸡蛋，打散； ️腌制30分钟； 3、裹上面包糠，面包糠有两种，我用的黄面包糠，烤出来颜色会很有食欲，还有一种白面包糠，建议选用黄面包糠；️ 4、烤箱提前预热180度，上下火，烤20分钟即可～ 出炉的鸡米花趁热吃‼️ 一点也不油腻，因为就没有油呀哈哈哈，健身党的解馋零食，非油炸不长胖！ 这里要叨叨一下，非油炸的肯定是不如油炸的那么多汁鲜嫩，毕竟烤的会稍微干一点点，但是是越嚼越香的那种。

💪力量训练的好处💪 　　💙打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。 　　💙控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。 饭后力量训练 饭后不宜运动原因 力量训练有哪些好处 　　💙减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。 　　💙提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳 　　💙改善自我感觉。力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。 　　💙改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。 #我要上精选# #我的蜕变故事# @Keep @Keep_精选

法特莱克跑、减脂、减肥和健身 法特莱克跑（Fartlek）源于瑞典，意思是“速度的游戏”，即跑时尽量不断改变地形及速度的跑步形式。 这种跑步方式由奥林匹克教练葛斯特·荷马所创，当时的用意是要把“趣味”融入选手严格的训练课程，使他们在艰苦天比的锻炼中不觉苦。 这种突快忽慢的跑法、让跑者从自然景观中自定起点及终点、跑一个回合，速度一定要快慢交替。 “这种突快忽慢跑术迷人的地方在于毋须遵守井然有序的一套法则或教条，可按自己的能力调整快慢或难易。”曾是英国奥运选手、现为跑步教练的安德森说，“如果你是普通慢跑的实践者，每天固定20分钟，若能将Fartlek融入其中、跑起来不仅有趣得多，而且能获得更佳健身效果。这做起来不易，所以不宜每天跑，不妨一周先跑个1~2次，你就会感觉出差别。” 以唯美和健康为理念者、对这种新跑法无不趋之若鹜。因为研究显示，进行这种混合强度的跑步比缓慢平稳的跑步易达到瘦身效果。 据罗伯罗大学运动科学研究所运动生理学家马克·辛普森说：“如果你老是守着一种柔和的运动步调，久而久之，你的身体适应了、新陈代谢就会渐渐趋缓。如果你用Fartlek 增加运动强度15分钟后，那么身体的新陈代谢率就会显著提高，而且能持续很长时间。如此一来，自可燃烧掉更多的热量，快速达到健身目标。” 在挪威，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然快速“燃烧”着脂肪。而那些采用稳健步伐的慢跑者却无法达到这种效果。 科学测试还证明，常进行Farlrek跑的人，肌肉中促进脂肪分解的酶活动亦得到加强，因而能更多消耗体内的脂肪。 如何将20分钟的慢跑转换为Fartlek跑？美国Fartlek跑教练派德葛拉斯建议： 1、一定要先慢跑5分钟热身，然后再开始10~15分钟的Fartlek跑。 2、试着在起伏不平的林地跑、这样才能运动到各部位的肌肉。 3、视自己体力的强弱，随时变换步伐，或在电线杆间做全力；中刺跑。 4、在每段快跑后一定要慢跑一阵子，好让身体完全复原。 声明：以上内容和图片皆摘自网络，如若侵权，请联系删除。 今天尝试法特莱克跑十公里，没有按keep课程的指导，自己每公里分三段，334方法，300米走，300慢跑，400米快跑。从步频就可以看出来，明显的起伏规律。全程下来感觉还可以，比课程中的十公里下来更累一些，关于法特莱克跑，欢迎大家交流指导哈。 @Keep_跑步 @Keep_精选 #跑步打卡# #当我跑步瘦下来之后# #分享你坚持跑步的动力与方法# #坚持跑步的你有哪些改变？# #坚持跑步的第N天，你有什么感想？# #keep马拉松圣诞快乐跑# #跑步上瘾是怎样的体验# #8公里法特莱克跑# #我要上精选# #keep精选# #我要上精选# #我要上热门# #我的蜕变故事#

🥊拳击是最消耗热量的运动之一。一小时消耗800卡路里，是你慢跑个 2-3 小时才能消耗的热量，堪称最有效的减肥运动！ 🥊拳击需要肌肉的强大爆发力，并且还能提升一些其他技能，如平衡力，协调力，反应性和敏捷性。 露娜觉得锻炼心肺功能也是极好的！打完一组超燃的🥊本来想发一个视频的。后来觉得我打的还不够狠准快！照片看看算了😂 @Keep_精选 #爱运动 慧补水# #拳击燃脂#

科普一下【法特莱克跑】它来自北欧，是一个经典的跑步燃脂训练方法！ #工科女董老师健身课堂# 🌹适用人群： 1.暂时跑不远，但是希望突破里程的你 2.想要轻松燃脂，达到瘦身效果的你 3.刚刚开始跑步或恢复训练的你 4.也是新手和马拉松运动员进行日常跑步训练的常用方法。 🌹跑的时候注意听指导可以改进你的跑步方法哟。 🌹法特莱克 是 Fartlek 的音译，意思是“速度游戏跑” 。20 世纪 30 年代，由教练 古斯塔夫·赫尔墨 首次使用，并流传至今，是新手和马拉松运动员进行日常跑步训练的常用方法。 @Keep_精选 @Keep @Keep_跑步 @Keep_活动 #爱运动 慧补水# #跑步上瘾是怎样的体验# #坚持跑步的你有哪些改变？# #练完燃脂跑后的我想说# #一周三次燃脂跑大作战# #跑步# #跑步打卡# #当我跑步瘦下来之后# #分享你坚持跑步的动力与方法# #用跑步征服世界#